Sushi en una dieta saludable

La gastronomía japonesa ha llegado para quedarse, ganando adeptos en el mundo entero. El sushi, aparte de por su intensidad de sabor, destaca por ser un alimento completo y nutritivo, pero ¿podemos incorporar el sushi en una dieta saludable o debemos elegirlo solo cuando queramos darnos un capricho? No todo es lo que parece y, en ocasiones, comer sushi puede equipararse en calorías a degustar una suculenta hamburguesa o una deliciosa pizza. ¡Atentos!

¿El sushi es saludable?

Sí, el sushi puede ser una opción saludable, pero depende de varios factores, como los ingredientes utilizados y la forma en que se prepara. Es importante considerar estos puntos: 

• Tipos de pescado: el pescado crudo utilizado en el sushi (el atún o el salmón, por ejemplo) es una fuente excelente de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y capaces de mantener a raya el colesterol. Sin embargo, algunos tipos de pescado pueden contener niveles más altos de mercurio, por lo que es recomendable elegir variedades de pescado con bajos niveles de contaminantes.
• Arroz: siempre se ha considerado un plato saludable, pero el arroz del sushi contiene azúcar, ya que el ingrediente encargado de compactarlo, y altas dosis de sodio. Si bien, el vinagre puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa en el cuerpo. 
• Vegetales y algas: los rollos de sushi también suelen contener verduras y algas, que son fuentes saludables de fibra, vitaminas y minerales. El aguacate es bueno para el corazón. El alaga nori, protagonista de muchas piezas, nos aporta una gran cantidad de propiedades como vitaminas A y B o el yodo, que potencia la regulación hormonal. Si además somos de los que añadimos un toque de jengibre o un poco de wasabi, también estaremos asegurando un aporte de antioxidantes y antibacteriano.
• Condimentos y salsas: algunas salsas utilizadas en el sushi pueden contener azúcares añadidos y sodio, por lo que es importante moderar su consumo. Optar por salsa de soja baja en sodio y usar wasabi y jengibre fresco puede ser una opción más saludable, ya que estamos asegurando un aporte de antioxidantes y antibacteriano. Además, es importante no sumergir la pieza antera. 
• Porciones: controlar las porciones es clave. El exceso de consumo, incluso de alimentos aparentemente saludables, puede conducir a un consumo calórico excesivo.
• Higiene y frescura: la frescura de los ingredientes y la higiene en la preparación son factores cruciales para evitar enfermedades transmitidas por alimentos.

En resumen, el sushi puede ser una opción saludable y deliciosa siempre y cuando se elijan ingredientes frescos y se consuma con moderación. Además, es esencial considerar las preferencias y necesidades dietéticas individuales.

Si bien, lo saludable del sushi puede caer rápidamente en función de cómo esté preparado. La tempura, la cebolla frita, la mayonesa y el queso crema aumentan de forma significativa la grasa no saludable y la cantidad de calorías. Por ejemplo, una pieza de langostino en tempura aderezado con mayonesa picante puede sobrepasar las 500 calorías y 20 gramos de grasa. 

¿Qué tipo de sushi engorda menos?

Si buscas opciones de sushi bajas en calorías, puedes considerar lo siguiente:

• Sashimi: esta es una opción excelente, ya que consiste en rodajas finas de pescado crudo sin arroz. Al eliminar el arroz, estás reduciendo significativamente la cantidad de calorías y carbohidratos. El sashimi es pura proteína saludable y tiene un aporte aproximado de 20 calorías por porción, dependiendo del tipo de pescado.
• Nigiri: también tiene como protagonista el pescado crudo, con menos cantidad de arroz. Este tipo de sushi tiene unas 35 calorías por porción, por lo que puedes comer entre 5 y 6 piezas. No obstante, elegir bien el tipo de pescado es fundamental, el salmón es más graso que el atún o la anguila. El pez mantequilla se considera el menos saludable de todos. 
• Rollitos de alga marina (maki): los rollos envueltos en alga marina tienden a tener menos calorías en comparación con los rollos enrollados en arroz. Algunos rollos de algas marinas contienen solo vegetales, pescado y aguacate, lo que los hace una opción más ligera.
• Opciones vegetarianas: puedes optar por rollos que contengan principalmente vegetales, aguacate o pepino. Estos son más bajos en calorías y grasas que los rollos que incluyen pescado o ingredientes más calóricos.
• Temaki (cono de sushi): el temaki es un cono de sushi que generalmente contiene menos arroz en comparación con los rollos más grandes. Puedes elegir temaki con rellenos más ligeros, como pescado magro y verduras.
• Sushi de arroz integral: algunos lugares ofrecen opciones de sushi con arroz integral en lugar de arroz blanco. El arroz integral proporciona más fibra y nutrientes, lo que puede ayudar a mantenerte más lleno y satisfecho con porciones más pequeñas.

Recuerda que, además de elegir opciones más ligeras, controlar las porciones y moderar el consumo de salsas y condimentos también son prácticas importantes para mantener una comida equilibrada y saludable.

Contando calorías

Vamos a tomar como ejemplo el uramaki de salmón con aguacate; una porción de este tipo puede alcanzar las 60 calorías, por lo que, si comemos 6 porciones, es como si nos hubiésemos comido una hamburguesa. El uramaki de atún, por el contrario, solo tiene 35 calorías; mientras que una bandeja de makis de pepino contiene 140 calorías. 

Además, si elegimos las opciones occidentalizadas, con ingredientes como la cebolla frita o el queso crema, estaremos abusando de hidratos de carbono y grasas, por lo que la ingesta dejará de ser saludable.